Hoe vaak per week moet je trainen om sterker te worden?

Kort antwoord: voor de meeste mensen is 2 tot 3 keer per week krachttraining genoeg om sterker te worden.^1,2 Hoe vaak je traint, is minder belangrijk dan hoeveel je in totaal per week doet en hoe zwaar het is.^3,4 Kies dus een aantal trainingen dat je volhoudt.

Herken je dit?

• Je wilt sterker worden, maar weet niet hoe vaak je moet trainen
• Je traint al een tijd en merkt weinig vooruitgang
• Je hebt weinig tijd en wilt weten wat het minimum is
• Je twijfelt of je tussen twee trainingen genoeg herstelt

Er bestaat geen perfect getal dat voor iedereen geldt. Wel is goed onderzocht wat werkt, voor beginners en voor ouderen.

Wat kun je zelf doen om sterker te worden?

Train 2 tot 3 keer per week

De Gezondheidsraad adviseert minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.¹ Voor beginners adviseert het Amerikaanse College of Sports Medicine 2 tot 3 trainingen per week.² Daarmee train je al je grote spiergroepen, met rustdagen ertussen.

Kijk naar je totale weekvolume

In een overzicht van 22 onderzoeken gaf vaker trainen meer krachtwinst, maar dat kwam vooral doordat mensen dan in totaal meer deden. Bij een gelijk aantal sets per week maakte het aantal trainingen geen duidelijk verschil.³ Meer sets per week geven gemiddeld iets meer kracht.⁴ Twee langere trainingen kunnen dus net zo goed werken als drie korte.

Train zwaar genoeg

Voor beginners werkt een gewicht dat je 8 tot 12 keer kunt tillen goed.² Bij getrainde mannen gaf zelfs 1 set van 6 tot 12 herhalingen, 2 tot 3 keer per week, al meetbare krachtwinst, als die set tot vlak voor het uiterste ging.⁵ Verhoog het gewicht geleidelijk zodra het makkelijker wordt.

Ben je 50 of ouder?

Ook dan word je duidelijk sterker van krachttraining. In een overzicht van 25 onderzoeken bij gezonde ouderen, gemiddeld 70 jaar, gaven 2 tot 3 sets van 7 tot 9 herhalingen, twee keer per week, de grootste krachtwinst.⁶ Combineer dat met balansoefeningen.¹

Hoe lang duurt het?

Vaak merk je binnen een paar weken dat oefeningen beter gaan. Die eerste winst komt vooral doordat je zenuwstelsel je spieren beter leert aansturen. Daarna gaat ook spiergroei een grotere rol spelen.⁷ Voor duidelijk meer kracht train je enkele maanden regelmatig. Lees meer over personal training bij Fitbase.

Naar de fysiotherapeut als

• je pijn hebt tijdens of na het trainen die niet binnen een dag wegzakt
• een oude blessure opspeelt bij bepaalde oefeningen
• je na een blessure of operatie weer wilt beginnen
• je een aandoening hebt en niet weet wat je mag

Direct naar de huisarts als

• je pijn op je borst krijgt tijdens inspanning; houdt die aan, bel dan 112
• je erg kortademig of duizelig wordt, of flauwvalt
• je hartkloppingen krijgt die niet bij de inspanning passen
• je bij een oefening plotseling hevige pijn voelt, met zwelling

Liever begeleiding bij je training?

Plan je gratis proeftraining. Zo ervaar je zonder kosten hoe trainen bij Fitbase in Almere Buiten werkt.

Deze blog geeft algemene informatie en vervangt geen persoonlijk advies. Geschreven door Roald Otten, fysiotherapeut bij Fitbase Almere.