Pijn aan de voorkant van je knie bij traplopen of hurken: wat kun je doen?

Pijn aan de voorkant van je knie bij traplopen of hurken? Lees wat het meestal is, wat je zelf kunt doen en wanneer oefentherapie helpt. Fysio in Almere.

Sporter doet een gecontroleerde step-up met halter om bovenbeen- en heupspieren te versterken

Kort antwoord: pijn aan de voorkant van je knie bij traplopen, hurken of lang zitten komt vaak door patellofemorale pijn: pijn rond of achter je knieschijf. Meestal niet gevaarlijk, maar het gaat ook niet altijd vanzelf over. Oefeningen voor je bovenbeen- en heupspieren en slim omgaan met belasting helpen de meeste mensen het best.1–3

Herken je dit?

  • Zeurende pijn rond of achter je knieschijf
  • Meer pijn bij de trap af, hurken, knielen of springen
  • Pijn of stijfheid na lang zitten met gebogen knieën
  • Geen duidelijk ongeluk waarmee het begon

Het komt veel voor bij hardlopers en basketballers, maar ook bij mensen die net meer zijn gaan bewegen. Vaak is de belasting snel toegenomen, terwijl je bovenbeen- en heupspieren dat nog niet goed opvangen.

Wat kun je zelf doen bij pijn aan de voorkant van je knie?

Blijf bewegen, maar doseer

Volledige rust helpt meestal niet. Vuistregel: pijn mag tijdens het bewegen iets oplopen, maar is de volgende ochtend weer zoals normaal. Is je knie de dag erna dikker of pijnlijker, dan was het te veel. Gebruik bij de trap de leuning en verminder tijdelijk diep hurken en springen.

Train je bovenbeen- en heupspieren

Oefentherapie is de best onderzochte aanpak.1,2 Experts raden aan heup- en knieoefeningen te combineren.3 Denk aan een bruggetje, zijwaarts been heffen, een muurzit tot een pijnvrije diepte en een rustige step-up. Bouw langzaam op, minimaal 6 tot 12 weken.2

Tape, brace of zolen?

Kan op korte termijn prettig voelen, maar of het echt helpt is onzeker. Begin daarom eerst met oefenen.2

Hoe lang duurt het?

Dat verschilt per persoon. Een deel knapt binnen weken op, maar bij sommigen houden de klachten jaren aan, vooral als ze al lang bestaan.5 Wacht dus niet te lang met een gerichte aanpak. Lees meer over fysiotherapie bij knieklachten.

Naar de fysiotherapeut als

  • je na 2 tot 3 weken nog evenveel pijn hebt
  • het je beperkt bij sport, werk of de trap
  • je niet weet hoe je moet opbouwen
  • de pijn steeds terugkomt

Direct naar de huisarts als

  • je knie warm, rood en dik is, met koorts
  • je knie zonder duidelijke reden flink opzwelt
  • je knie op slot zit
  • een kind of tiener mank loopt of ook pijn in de heup of lies heeft

Last van je knie?

Plan je intake. Geen verwijzing nodig, binnen 48 uur terecht in Almere Buiten.

Deze blog geeft algemene informatie en vervangt geen persoonlijk onderzoek. Geschreven door Roald Otten, fysiotherapeut bij Fitbase Almere.

Veelgestelde vragen

Mag ik blijven sporten met pijn aan de voorkant van mijn knie?

Vaak wel, als je de belasting aanpast. Houd de pijn tijdens het sporten acceptabel en let op hoe je knie de volgende dag reageert. Wordt het steeds erger, schaal dan tijdelijk terug en laat je knie onderzoeken.

Is traplopen slecht voor mijn knie?

Nee. Traplopen lokt de pijn uit, maar beschadigt je knie niet. Je hoeft trappen niet te vermijden; de leuning maakt het tijdelijk makkelijker.

Heb ik een MRI of röntgenfoto nodig?

Meestal niet. Een scan laat bij deze klacht vaak niets zien dat de pijn verklaart, en afwijkingen komen ook voor bij mensen zonder pijn.5 Alleen bij twijfel over een andere oorzaak.

Gaat het vanzelf over?

Soms wel, maar niet altijd.5 Met gerichte oefeningen is de kans op minder pijn en beter functioneren groter.1,4

Wordt fysiotherapie vergoed?

Ja, vanuit je aanvullende verzekering; hoeveel behandelingen hangt af van je polis. Meer uitleg op tarieven en vergoeding.

  1. Van der Heijden RA, Lankhorst NE, van Linschoten R, Bierma-Zeinstra SMA, van Middelkoop M. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015. doi.org/10.1002/14651858.CD010387.pub2
  2. Vereniging voor Sportgeneeskunde. Richtlijn Anterieure kniepijn, 2022. richtlijnendatabase.nl
  3. Crossley KM, van Middelkoop M, Callaghan MJ, Collins NJ, Rathleff MS, Barton CJ. 2016 Patellofemoral pain consensus statement, part 2. British Journal of Sports Medicine, 2016;50(14):844-852. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096268
  4. Van Linschoten R, van Middelkoop M, Berger MY, e.a. Supervised exercise therapy versus usual care for patellofemoral pain syndrome. BMJ, 2009;339:b4074. doi.org/10.1136/bmj.b4074
  5. Van Middelkoop M. Patellofemorale pijn: richting een optimaal beleid. Huisarts en Wetenschap, 2019. doi.org/10.1007/s12445-019-0169-9